Jeg kan med hånda på hjertet si at spørsmålet jeg har svart på flest ganger i løpet av de snart 12 årene jeg har vært vegetarianer, er men hvordan får du i deg nok protein?
La oss avlive denne myten en gang for alle, dere. Det er heldigvis ikke slik at vi mennesker er avhengige av animalske proteinkilder for å få i oss nok protein. Samtidig har jeg stor forståelse for at vi her i nordiske land tror det, ettersom mange av de beste kildene for planteprotein ikke har vært tilgjengelig for oss rent geografisk, og det har heller ikke vært en del av vår matkultur. Dette har dog endret seg i takt med at kunnskap om næringsinnhold utvikler seg, og i løpet av det siste året har også Norsk Folkehelseinstitutt justert hvordan de snakker om vegetarisk kosthold. Den generelle oppfordringen er at man bør være bevisst på hva man får i seg når man velger å spise vegetarisk, men spør du meg er det en oppfordring som bør gjelde alle, uavhengig av kosthold.
I denne posten konsentrerer jeg meg om plantebasert protein. Det er mye protein også i melkeprodukter, ost og egg, men de kan også ha høyde verdier av usunt fett. Det eneste som kan være problematisk å få i seg nok av i et vegansk kosthold, altså uten egg og melk, er B12, hvor melkeprodukter er vår hovedkilde. De aller fleste multivitamintilskudd inneholder nok B12 til å dekke dagsbehovet, og det er tilsatt B12 i enkelte produkter som næringsgjær og utvalgte typer plantemelk.
Jeg er forøvrig ikke ernæringsfysiolog, og jeg oppgir kildene jeg har brukt til denne artikkelen nederst.
Hvorfor trenger vi protein?
Protein omtales ofte som kroppens byggeklosser. De er viktige for at kroppen vår skal fungere, og spesielt musklene våre er avhengige av gode proteinkilder for å ha det bra. Når vi inntar protein omdannes det til rundt 20 viktige aminosyrer, og ca 10 av disse produserer ikke kroppen selv – de må altså inn via kosthold. Når aminosyrene er tatt opp, blir de gjort om igjen til proteiner som fordeles utover i kroppen, der vi trenger dem. Proteinbehov omtales gjerne som “gram per kilo per dag”, og Verdens Helseorganisasjon anbefaler at man inntar ca 0,75 gram per kilo kroppsvekt per dag – altså ca 55 gram protein daglig om du veier 75 kilo. Samtidig er det slik at jo mer du trener, spesielt styrke, jo mer protein trenger du.
Quinoa
Artikkel: Hvordan koke perfekt quinoa
Quinoa er en av mine favorittkilder til protein, og til alt hell er det også et komplett protein, altså at det inneholder alle de ni aminosyrene som kroppen ikke produserer selv, men er avhengig av. Quinoa er utrolig anvendbart, du kan spise det som det er, kokt, eller bruke det som base i andre retter (det finnes faktisk quinoachips også). Det er også et magert produkt, i tillegg til å være fullt av jern, fiber og magnesium.
Oppskriftsforslag:
Bokhvete
Bokhvete er ikke hvete i det hele tatt, men en liten nøtt – og i slekt med rabarbra. Javisst! Uansett er bokhvete ekstremt sunt, og også et komplett protein med alle aminosyrene. Du får bokhvete både i hel form, malt til mel, og, en av mine favoritter, sobanudler. Bokhvete er også glutenfritt, og om du koker hel bokhvete får du 6 gram protein per 2,5 dl.
Oppskriftsforslag:
Hamp
Hamp er verken tau eller marihuana, med et frø som i likhet med quinoa er et komplett protein. I tillegg er det en omega 3-kilde, rik på magnesum, zink, jern og kalsium. Du får kjøpt hamp (står sannsynligvis “hemp” på boksen) både som hele frø, og malt til et fint pulver som er helt topp å ha i smoothies. I 2 spiseskjeer får du hele 10 gram protein, og i tillegg har hamp et lavere kaloriinnhold enn skummet melk.
Oppskriftsforslag:
Chia
Chia er et veldig spennende frø, og en liten sunnhetsbombe! I tillegg til å være fulle av protein, er de også planterikets konge på Omega 3, fiber, jern, kalsium, zink og antioksidanter. De er små og tørre, og kan fint brukes som topping i en salat, men det beste med chia er hvordan den reagerer når den blandes med væske: Da vokser de små kornene til små, runde gelekuler! Det kan ta litt tid å bli vant til konsistensen, men det bør du – i 2 spiseskjeer chiafrø er det 5 gram protein.
Oppskriftsforslag:
Næringsgjær
Næringsgjær har kanskje det rareste navnet noensinne, og det heter det samme på andre språk – her driver vi med direkteoversettelse! Næringsgjær er, selv om navnet skulle tilsi det, ikke et aktivt gjær, men et dødt gjær, etter at det kultiveres og dehydreres. Næringsgjær er mange veganeres best friend in the whole wide world, ettersom den har en nøttete og ostete smak. På toppen av det er den et komplett protein med alle ni aminosyrene, og inneholder rundt 9 gram protein per 2 spiseskjeer. Enkelte produsenter tilsetter også B12 i næringsgjær, da står det godt merket på pakken.
Oppskriftsforslag:
Nøtter og nøttesmør
Nøtter er ikke bare en god proteinkilde, de inneholder også den riktige typen fett vi trenger for at kroppen skal fungere. De er dermed både sunne og fete, så en moderat mengde anbefales, samtidig som rå eller tørristede er et bedre altenrativ enn de som er oljeristet. Om du kjøper ferdig nøttesmør eller nøttemelk, se etter de med laverst innhold av tilsatt fett. Lager du selv, trenger du ikke tilsette noe som helst. Cashewnøtter er også en fantastisk kilde for pastasauser, dip og sauser.
Oppskriftsforslag:
Bønner
Artikkel: En introduksjon til linser, bønner og andre næringsrike korn og frø
Bønner er utrolig rike på protein – 5 dl kidneybønner inneholder hele 26 gram! Det finnes uendelige varianter å bruke – smørbønner, kidneybønner, svarte bønner, hvite bønner, pintobønner, alle med forskjellige egensmaker og smaker. Om du har en oppfatning av at bønner må spises som de er rett fra boksen, har du litt av en reise foran deg. De fleste bønnetyper får du kjøpt både tørt på pose, som må bløtlegges og kokes, eller ferdigkokte på boks.
Oppskriftsforslag:
- Gulrotsuppe med curry og smørbønner
- Tostadas med søtpotet, svarte bønner og guacamole
- Chilli sin carne
Kikerter
Kikerter er (eller bør være) alle veggisers bestevenn. De kan brukes til alt – i gryter eller supper, moses til hummus, lage falafel, riste dem som de er i ovn og bruke dem som topping eller snacks. I tillegg er det et rimelig innkjøp! På 2 dl kikerter får du hele 8 gram protein, så med en falafelmiddag har du fort dekket opp dagsbehovet ditt, og mer til.
Oppskriftsforslag:
Tofu og tempeh
Artikkel: 10 spørsmål og svar om tofu
Tofu og tempeh er produkter basert på soya, og er et av de mest proteinrike planteproduktene med henholdsvis 20 og 15 gram på 1,5 dl. En tofumiddag, gjerne kombinert med quinoa, nøtter og erter blir dermed en skikkelig proteinrik middag. Mens tempeh er fermenterte soyabønner i blokkform, og litt vanskelig å få tak i, er tofu heldigvis blitt et tilgjengelig produkt, som kan brukes på uendelig mange måter.
Oppskrifsforslag:
Grønne grønnsaker
Grønnsaker generelt har mye lavere proteininhold enn bønner, nøtter og frø, men de grønne grønnsakene har en større mengde, spesielt spinat og brokkoli, og asparges. Du bør selvfølgelig spise masse grønnsaker allikevel, for andre næringsstoffer og vitaminer, men en god tommelfingerregel er minst én grønn grønnsak i hvert måltid. 2,5 dl brokkoli inneholder 8 gram protein, mens 5 dl spinat inneholder 2 gram.
Oppskriftsforslag:
Korn, ris og pasta
Artikkel: En introduksjon til linser, bønner og andre næringsrike korn og frø
Oh yes, det er protein også i de mer kjente og kjære produktene korn, pasta og ris også, selv om disse også kan ha et høyere nivå av kalorier og stivelse enn andre ingredienser oppført her – i tillegg til å være en liten karbohydratbombe, da. I én porsjon kokte pastaskruer får du hele 14 gram protein, men det aller beste er jo å bruke hele korn – i de ytterste lagene sitter det mye god næring.
Oppskriftsforslag:
Sesamfrø, solsikkefrø og valmuefrø
Alle frø inneholder protein, men disse tre topper lista. Bruk dem i frokostblanding, i bakst, på salat eller bare som snacks, enten rå eller ristet i ovn eller panne. I en stor spiseskje solsikkefrø får du hele 7 gram protein, mens sesam og valmue gir deg ca 5 gram.
Seitan
Grunnoppskrift: Spicy seitan
Seitan er jo strengt tatt ikke et naturlig planteprodukt, men det du lager av hvetegluten. Det fine med seitan er at du kan krydre og tilsette hva det enn måtte være, for å bruke det som kjøtterstatning i enhver rett. I en tykk skive seitan får du 36 gram protein – mer enn både tofu og tempeh. Du kan forme seitan akkurat som du vil, enten som hele stykker eller som pølse.
Oppskriftsforslag:
Kilder: Matportalen.no, Veganhealth.com, Health.com, Forskning.no, Greatist.com
Proteiner er jo null problem for veggiser så lenge man sørger for å få komplett protein. Føler at kommersielle krefter idag har laget en overdreven “protein hype “, så helt vanlige, friske folk med normalt aktivitetsnivå tror de må ha proteintilskudd for å overleve. Overraskende ofte jeg kommer over folk som tror det ikke finnes fullverdig protein i planteriket også… Så vi må bare fortsette med myteknusing ;-) :-)
Helt enig! Som med alt annet handler det om innsikt og kunnskap.
Hei! Jeg visste ikke at hemp og bokhvete er fullverdige proteiner, hvor kan jeg finne fakta på dette?
Tusen takk for en kjempefin og ryddig artikkel. Denne skal jeg lagre som bokmerke :)
Hei Sol! Bokhvete og hemp scorer rundt 95/99 på den skalaen hvor 100 er grensa for fullverdig protein, ifølge flere nutritionaldata-sider, mens en rekke artikler omtaler dem som komplette protein. De lærde strides altså om nitty gritty details, men at det er er gode proteinkilder er det liten tvil om. Hyggelig at artikkelen falt i smak!
Takk for veldig informativ artikkel! Du er og blir favoritten min! Du er kjempeflink og inspirerende !
Men åh, så utrolig koselig å høre!
Pingback: Tusen takk for et kjempemorsomt 2015! • Green Bonanza
Hei! Jeg spiser mindre og mindre kjøtt, og syns det går veldig fint. Problemet er at jeg får så vondt i magen. Spesielt kikerter og bønner gir baluba i magen. Jeg har prøvd å bløtlegge de tørre variantene i 24 timer, spist de på boks uten å varmebehandle og kokt de på boks i ti minutter. Har du tips?
Hei Pia! Kikerter og bønner kan være litt tungt fordøyelig for magen om den ikke er vant til det. Kanskje lurt å begynne med mindre mengder? Har også lest at det går an å koke belgfrukt med bakepulver i vannet, da skjer det et eller annet med stivelsen som gjør de mykere og lettere å spise. :)
Pingback: Grønnere januar på 1-2-3 • Green Bonanza
Det er bevist flere ganger nå at fett fra meieriprodukter er sunt, ikke usunt. Ellers, veldig bra skrevet!
Som med alt annet er det vel snakk om mengder, og det jeg mener her er at man ikke bør belage seg på melkebasert protein i et kosthold, uansett diett. I et bærekraft- og miljøperspektiv er det også utrolig ressurskrevende å fremstille melkeprodukter. :)
Det er jeg enig i!
Forresten, har du sett “Food Choices” på Netflix? Jeg synes det var en litt tullete dokumentar, men de snakket mye om proteiner og akkurat det var litt interessant.
Nei, det har jeg ikke! Takk for tips :)