Planteriket er fullt av næringsrike kjerner, frø, korn, erter og bønner vi kan spise, og med et par gode alternativer i skapet er mulighetene for et godt måltid og et sunt kosthold alltid tilstede.

Det er ikke alltid like lett å orientere seg i alt som finnes, og når man først har funnet ut hva noe er, hva det heter på norsk etter å ha lest om det på engelsk, og så funnet det i en eller annen butikk, så starter prosessen med å skjønne hvordan man skal bruke dette funnet. I denne posten tenkte jeg å ta for meg de jeg bruker mest, kort om næringsinnhold, og min foretrukne måte å tilberede godsakene.

Definisjonen av grains, en samlebetegnelse vi ikke har noe godt ord for på norsk, er tørkede frø. Man kan dele opp grains i to kategorier: korn som er en del av gressfamilien, for eksempel hvete, rug, ris og mais, og legumes – som bønner, linser og kjerner. Den første kategorien har ofte mye fiber og stivelse. Den siste kategorien har ofte høye nivåer av protein, og er for mange, spesielt vegetarianere og veganere, en essensiell del av kostholdet.

Fordelen med å bruke korn, kjerner, og nøtter i sin opprinnelige form, det amerikanerne liker å kalle whole foods, er at hele næringsinnholdet fortsatt er intakt. Jo mer et produkt behandles før det er i butikken, jo mindre næring er det igjen i det. Når du kverner hvete fjerner du alle vitaminene og det meste av fiberet – og sitter igjen med stivelsen, altså rene karbohydrater. Gå tilbake til røttene, bokstavelig talt, er min oppfordring.

Bulgur og cousous

Couscous og bulgur er begge laget av durumhvete, men bulgur har et høyere næringsinnhold ettersom større deler av kornet blir bevart i tilberedelsesprosessen. Couscous er ofte såkalt instant: Mål opp like deler couscous som vann, kok opp vann, la couscous svelle i fem minutter, og voila, ferdig. Bulgur krever en mer omstendelig tilberedningsmetode. Den kan kokes, men smaker da ikke noe annet enn hvete. Min måte å tilberede bulgur på er som pilaff – jeg lar kornene mykne i en stekepanne med olje og smør, før en god kraft med urter røres inn litt etter litt, på samme måte som man gjør med risotto. Bulgurpilaff er kjempegodt til ovnsstekte grønnsaker.

Havre

Hvem har vel ikke spist havregryn eller havregrøt til frokost? Jeg skal ærlig innrømme at jeg ikke er den største fan av ren havre, og som gammel hestejente er havre og bygg hestefòr i mitt hode. Jeg har allikevel havregryn i skapet – en god ingrediens for å få riktig konsistens på for eksempel burgere, eller fylle på med i hjemmebakte rundstykker.

Mais

I store deler av verden er mais en hovedingrediens i de fleste måltider, om det så er som tortillalefser, grøt, ferske maiskobler eller corn flakes til frokost. Mais inneholder mye stivelse og mye sukker, og er ikke noe man trenger å spise så fryktelig mye av om man ikke må. Vi liker å grille hele maiskobler, eller lage polenta.

Quinoa

How to spell and how to say it? Uansett, quinoa er et slags frø som gror på store busker, og er det som blir kalt et “pseudograin”, til tross for at det har blitt dyrket i over 4000 år. Den er veldig rik på protein, er glutenfri, og funker til alt! Finnes som hvit, sort og rød – føler du deg litt vill og gæærn kan du tilogmed blande. Quinoa kan kokes som den er, men blir ekstra god på konsistens og smak om du gjør som jeg har beskrevet her. Spises varm eller kald, som erstatning for ris eller i en salat med en god dressing. Den kan også brukes som base til å lage små “boller” som stekes i panne, i burger, eller i hva som helst.

Kikerter

Kikerter, eller garbanzo beans, er noe av det beste jeg vet. De har et kjempehøyt proteininnhold, og er så lett å ha med å gjøre. Du kan kjøpe tørre kikerter som skal ligge i bløt et døgn og deretter kokes i tre-fire timer, eller kjøpe ferdige på boks. Vi har alltid et par bokser stående, som enten blir til hummus eller ristet i ovnen sammen med gode grønnsaker. Visste du at det finnes svarte kikerter? Ta en titt på bildet! Dyrkes bare i Puglia, Italia.

Bønner

Herregud, hvor skal man begynne? Det finnes utallige typer bønner, og alle kan brukes til så mangt. Utrolig sunt, og utrolig mye protein. Vi pleier å begrense oss til kidneybønner, smørbønner og sorte bønner. De kan ristes i ovnen og spises i salat, og utpå høsten er det lite som er bedre enn en stor gryte med chili, full av bønner i alle former. Bønner tar til seg veldig mye smak når de koker. Tørre bønner må ligge i bløtt over natta før de kokes i to-tre timer. Kan også kjøpes ferdig på boks.

Linser

How to live without it? Ikke vet jeg. Akkurat som med bønner finnes det mange forskjellige typer, og de oppfører seg forskjellig. Røde linser mister konsistensen når de koker, og er derfor kjempefine som sunt fyllstoff i supper og gryter.  I tillegg tar det kort tid å koke. Grønne, vanlige linser er ypperlig å bruke som base i burgere, eller koke opp og spise kalde i en salat. Puylinser er den luksuriøse grønne linsevarianten, som ikke mister noe konsistens når den koker, og har en helt annen – og nydelig – smak. Grønne linser bør ligge i vann over natta før de koker for å korte ned koketiden.

Peanøtter

Peanøtter inneholder mer protein og næringsstoffer enn de fleste andre nøtter, spesielt om den spises rå og usaltet. Da snakker vi ikke om Polly. Den inneholder også endel fett, men av den riktige typen. Om du tar rå peanøtter og rister dem i panna, inneholder de utrolig nok mer antioksidanter enn jordbær. Spis dem på salat, lag en peanøttdressing til nudler og grønnsaker – eller gå  i skapet og hent deg en neve når du er litt småsulten.

Solsikkefrø

Solsikkefrø inneholder en god del fiber, i tillegg til det sunne fettet vi trenger å innta for at kroppen skal funke. Frøene kan spises om de er, ristes i tørr panne, finmales for å brukes som panering, eller som snacks.

Linfrø

En av de viktigste kildene for Omega 3 er linfrø. Det mange ikke vet, er at kroppen sliter med å ta opp næring fra hele linfrø – de må knuses, men knuste linfrø må varmebehandles, for eksempel brukes i en brøddeig. Hele linfrø kan spises på yoghurt eller i salat, røres inn i en dressing, strøs på toppen av brødskiva.